亲爱的家长，同学们：
新春将近，寒假已至。为全面贯彻落实中共中央办公厅、国务院办公厅《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》和《济宁市中小学生体育家庭作业工作实施方案》等文件精神，加快构建学校、家庭、社会“三位一体”的体育共建育人模式，持续提升学生身体素质，提高健康水平，香城中学为同学们定制了丰富多彩的运动套餐。有锻炼协调性和心肺耐力的绳操，有增强体能的素质练习，请同学们按照学校动起来吧！
希望同学们能够积极主动参与锻炼，做到坚持不懈；同时恳请各位家长在百忙之中抽出时间多关注和监督学生的锻炼情况，并为学生做好安全保护措施。
七年级：
一、作业内容：观赛+体能+力量训练
二、具体安排：1.观看一场球赛。2.体能训练3.力量训练
周一:小跳绳100次✘2组+自选体育项目练习20分钟以上
周三.俯身蹬山25次✘2组+自选体育项目练习20分钟以上
周五.仰卧起坐30次✘2组+自选体育项目练习20分钟以上
结束部分:坐位体前屈拉伸3分钟
周末户外活动1小时
小跳绳
引体向上
八年级：
1. 坚持每天1分钟跳绳。
2.男生每天3组俯卧撑，每组15个；女生每天3组仰卧起坐，每组30个。
3.每天5分钟足球运球练习。
4.每周进行一次户外跑步或其他体育活动。
俯卧撑
仰卧起坐
九年级：
准备活动（3分钟）
活动身体各个关节或部位: 徒手操（8拍/组*4组）
体能热身（5分钟）
小步跑-开合跳-高抬腿-并脚左右跳-弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）
1、深蹲：30次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：10个/组*2组
4、平板支撑：50秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：40次/组*2组
7、匀速跑：1000米（每周两次）
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）
动力性拉伸与静力性拉伸相结合
高抬腿
开合跳
前后并脚跳
跑步
注意事项：
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、家长们可以和孩子一起做运动，有助于促进孩子身心健康发展。
邹城市香城中学
2024年1月
编辑: 庞德峰
审核：史孝成