一. 1、陆上打腿俯卧打腿20个X5组(臀部收紧身体带动大腿→大腿带动小腿鞭状打腿)
2、坐池边打腿20个x5组(臀部收紧鞭状打腿声音应该象烧开水的声音)
3、俯卧池边半陆半水打腿练习 20个x5组
4、手扶池边打腿练习 20个x5组
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陆上打腿俯卧打腿
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坐池边打腿
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俯卧池边半陆半水打腿
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手扶池边打腿
二、1、扶板抬头打腿练习50米x5组.
2、扶板打腿50米x5组.采用蛙泳换气
注意在抬头换气时打腿不能停.
徒手漂浮打腿50mx5组.
3、采用蛙泳手换气注意在抬头换气时打腿不能停.
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扶板抬头打腿
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采用蛙泳换气
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自由泳腿蛙泳手换气
三、1、扶池边侧头换气20个x5组.
2、扶板打腿侧头换气50mx5组
注意、转髋、转肩、转头侧头看池壁
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扶池边侧头换气
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扶板打腿侧头换气
四、自由泳手练习
1、陆地模仿20个X5组
2、水中行走自由泳手练习50米X5组
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陆地模仿
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水中行走练习
五、直臂划手练习:打腿直划手不换气注意转髋、转肩、转头、50mx5组.可以6划休也可以12划一休息.手臂推水至大腿外侧.(每都要触碰大腿外侧).
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自由泳不换气
六、单臂扶板打腿侧头换气.50m2组.
单臂扶板打腿加划手侧头换气.50m2组.
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扶板打腿侧头换气
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划手侧头换气
七、扶板打腿滑手转头转肩木换气练习.(手臂推水和入水协配合)
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八、带背漂,脚蹼完成自由泳整体配合练习。
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带脚蹼完成自由泳
九、摘掉脚蹼完成自由泳整所配合练习
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摘掉脚蹼完成自由泳
十、自由泳50m一次到边
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编辑：刘老师