疾风萧瑟起，隆冬深雪覆。寒假如约而至。如果要送一份祝福，最好的祝福，莫过于最朴素的“健康平安”。当亚健康越来越普遍，运动也越来越有必要。趁着假期，让自己动起来，让学生动起来，让家人一起动起来，去展开身体、活动关节、唤醒细胞，锻炼出一个精神饱满的身体，激情活力的度过寒假。我校体育组特梳理了小学各个阶段的锻炼项目，还包括家庭亲子运动计划。让我们一起好好爱自己，让运动成为习惯，让生命焕发更多能量。
每个阶段的运动项目是有差异的，孩子们要对应合适的锻炼项目才能收获正向的结果，否则会适得其反，容易出现身体拉伤或运动难度过大引发的受伤。以下给出了各年级的锻炼建议作为参考，大家务必量力而行！☀️
一年级：提高身体协调能力 （每天10-15分钟）
周一：1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×2组
3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组。
周二：1.跳绳：1分钟/组×2组
2.平板支撑：30秒/组×2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周三：1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×2组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周四：1.跳绳：1分钟/组×2组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五：1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地高抬腿：15次/组×2组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六：1.开合跳：30次/组×3组
2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周日：和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。
二年级：加强腰腹力量，核心力量 （每天10-15分钟）
周一：1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周二：1.跳绳：1分钟/组×3组
2.平板支撑：30秒/组×3组
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组
周三：1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×3组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周四：1.跳绳：1分钟/组×3组
2.原地高抬腿：30次/组×2组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五：1.慢跑：5分钟/次×1组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六：1.开合跳：30次/组×3组
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周日：和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。
三年级：加强下肢力量、核心力量 （每天15-20分钟）
周一：1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二：1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板支撑：50秒/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三：1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周四：1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周五：1.原地高抬腿：30次/组×3组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六：1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周日：向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。
四年级：加强腰腹力量、下肢力量 （每天15-20分钟）
周一：1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二：1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三：1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周四：1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周五：1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六：1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周日：向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。
五年级：加强腰腹力量、上肢力量 （每天15-20分钟）
周一：1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周二：1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三：1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组
周四：1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周五：1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六：1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周日：学会一项民间体育项目，如踢毽子等。
六年级：加强核心力量、上肢力量 （每天15-20分钟）
周一：1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组
周二：1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三：1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周四：1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟。
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
周五：1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六：1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组
周日：学会一项民间体育项目，如踢毽子等。
部分运动示意：
俯卧撑
原地蹲跳起
平板支撑
高抬腿
开合跳
勾脚跳
立卧撑
蛙跳
亲子运动：体前屈拉伸
亲子运动：左右障碍跳
亲子运动：交互平板支撑
亲子运动：卷腹
亲子运动：跳跳虎
亲子运动：拉大锯扯大锯
大家千万不要被这一长串锻炼计划吓到😊大家只需要选择适合自己的项目，根据自己的能力适度锻炼即可。
最后同学们要记得完成假期运动打卡图和运动小达人调查记录表哦❗️祝大家在阳光运动中度过开心美好的寒假☀️
图文编辑：段皓晨
审 核：魏 薇