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亲爱的同学和家长朋友，您好!
体育锻炼是人之根本，为践行学生“健康第一”的理念，持续发展学生身体素质，保持良好的作息和锻炼习惯，有计划科学地锻炼对孩子的抵抗力更是具有非常重要的价值和意义的。通过锻炼增强学生体质，提高身体免疫力，使学生们度过一个健康而有意义的假期，就此特制定适合学生活动特点的一份体育锻炼安排，希望大家在寒假期间能够坚持锻炼，不断提高身体素质。
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温馨提示
1.参加体育锻炼时，应着运动装（鞋）、避免出现伤害事故。
2.不要在饭后马上参加体育锻炼，运动前至少一个小时内不应进食。
3.参加体育锻炼前应做好准备活动，运动量由小到大，锻炼后要做好整理放松活动，运动后不应大量饮水。
4.参加体育锻炼要在家长的指导下循序渐进，持之以恒。
5.参加体育锻炼要注意季节的变化，及时把汗擦干，更换衣物。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。
7.参加体育锻炼时，注意安全，不在车多人杂处进行锻炼。
具体要求
1.学生每天至少锻炼 1 小时，每天上、下午各做一次广播操、眼睛保健操，并从以下锻炼项目中选取不少于 2 组作为锻炼内容，每天选择的内容可以重复。要求学生每次锻炼要有记录， 记录方式可以是文字、照片、视频等，
2.运动前后要做好准备和放松，并注意保暖。
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练习方法及图例
动态拉伸平衡能力
1. 坐姿胸部拉伸
坐在椅子的前三分之一处，双手向后抓住椅背，身体前倾， 挺胸抬头，胸部和肩前侧有明显的牵拉感。练习时应注意臀部远离椅背，身体前倾，主动挺胸抬头，肩部向后打开。
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2. 蹲姿手臂平举练习
双脚分开略宽于肩，脚尖稍微外展，屈膝下蹲双臂前平举至水平掌心相对，坚持几秒后。膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直。
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上肢力量
俯卧撑
身体俯卧撑于垫上，双手撑地略宽于肩，腰背挺直，双腿伸直，手臂胸部发力将身体撑起。练习时从身体侧面看成一条直线。
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核心力量
1.单膝屈腿两头起
平躺在瑜伽垫上，曲膝脚尖勾起，手臂上举掌心相对。腹肌收紧下背部贴在地面上，抬起上背还有一侧腿，双手触及小腿两侧为一次。
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2.交替提膝跳击掌
身体自然站立，腰背挺直，双臂侧平举，掌心向下同时左右腿提膝交替跳跃，提膝的同时双手在大腿下侧击掌。要求，动作尽可能轻盈、有弹性。
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下肢力量
1.高抬腿
身体自然站立，挺直背部，目视前方，前脚掌着地、快速交替抬腿、保持身体稳定，随着抬腿节奏、用力摆臂保持最快速度，自然呼吸。
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跳跃能力
1. 半蹲平移跳
双手交叉放于胸前，屈膝半蹲，起跳时大腿用力向侧面蹬出， 用大腿摆动的惯性带动身体跳跃，脚尖点地，左右交替跳跃。
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2. 十字象限跳
在平坦地面上画两条互相垂直的直线（可用胶带代替）将地面分为四个象限，并标识数字，以顺时针方向写为 1234。采用小跳沿顺时针按照 1-2-3-4-1 的路线循环跳跃。
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灵敏能力
1. 毽球
脚内侧踢球，膝关节向外张，大腿向外转动，稍有上摆，不要过大，髋和膝关节放松，小腿向上摆，踢毽时踝关节发力，脚放平，用内足弓部位踢球。
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2.口令练习
数字对应动作，例如 1 下蹲、2 原地纵跳、3 原地双脚交叉纵跳、4 开合跳，说数字做动作。听数字口令做相应动作。可以亲子或者与同学相互完成。
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有氧能力
1. 跳绳
采用 4 分钟跳绳法，50 秒跳绳动作，中间加 10 秒钟的原地踏步或者其他一些辅助动作，4 分钟内身体不能停下来，每 1 分钟换一种跳绳方法，总共是一组下来 4 分钟。
2. 跑步机或小区跑
围绕小区、公园、健身场所跑步或家中有跑步机的进行跑20-30 分钟跑步练习。注意呼吸与节奏，采用两、三步一吸气， 两、三步一呼气。
3.技能项目自选练习
排球、篮球、足球、羽毛球、乒乓球等。
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望同学们坚持努力，假期劳逸结合，真正做到“文明其精神，野蛮其体魄”。期待新的一年在三中的操场上，再次和大家的相遇！
最后祝所有孩子和家长身体健康，阖家欢乐！
西安市高陵区第三中学
2024年2月1日
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