为了落实国家立德树人的根本任务，大力发展素质教育，丰富同学们寒假生活，弘扬健康生活方式，促进同学们身心健康发展，特别推出七年级体育寒假作业指导方案。希望各位同学在寒假期间，按照本方案进行自主学练，过一个健康、充实而有意义的寒假。
一、热身活动
1、原地3分钟跳绳或5分钟慢跑。2、徒手操。
①扩胸运动。
②双臂绕环。
③双臂后振。
④立位体前屈。
⑤弓步压腿。
⑥侧压腿
3、原地高抬腿跑，20秒x2组（要求大腿抬高，摆臂自然），间隔10秒。
4、深蹲起4x8拍。
5、开合跳80个。
二、基本耐力
（二选一）
1、5----7分钟楼梯跑。2、10分钟2公里越野跑。
三、下肢爆发练习
1、碎步跑步频练习15秒x3组，间歇10秒。2、深蹲挺身跳，10次x3组，间歇30秒。
3、弓步跳，60x2组，间歇30秒。
4、波比跳，10次／组×2组，间歇2分钟。
四、上肢力量练习
1、标准俯卧撑20一30个/3组，间歇3分钟。2、俯卧摆臂15个/3组，间歇3分钟。
3、仰卧起坐40个/2组，间歇5分钟。
4、俯卧两头起20次x3组，间歇3分钟。
5、俯卧-卷腹收腿跳20x4组，间歇3分钟。
五、实心球练习
04:55
六、排球练习
01:11
七、静态拉伸
天行健，君子以自强不息
同学们，加油！！！