济宁市第二中学
寒假学生体育锻炼计划
尊敬的家长朋友、亲爱的同学们：
寒假的脚步渐行渐近，为了让同学们在春节期间过得充实而有意义，为了在寒冷的季节里激发青春的活力，我们特别为大家制定了一份富有趣味性的寒假体育锻炼计划，旨在让每一位同学在轻松愉悦的锻炼中，保持良好的体魄和充沛的精神状态，为新学期的到来做好充分准备。
一、热身部分
在严寒的冬日，让我们通过简单而有效的热身活动，唤醒沉睡的身体。膝关节热身、胯关节环绕，再配以原地慢跑，让每一寸肌肉都感受到温暖，为锻炼做好准备。活动内容：
1、膝关节热身20秒
2、胯关节环绕40秒
3、原地慢跑20秒
二、基本部分
这个寒假，我们将一起进行一场富有激情的运动。从开合跳到高抬腿，从深蹲交替提膝到侧移高抬腿，每一个动作都是一次挑战，每一次挑战都是一次超越。通过这些基本运动，我们将共同塑造更为健康、更为灵活的体魄，为新学期的学习和生活注入源源不断的活力。活动内容：
1、开合跳20秒
2、交替提膝跳击掌20秒
3、深蹲交替提膝16次
4、高抬腿30秒
5、开合跳深蹲20秒
6、侧移高抬腿20次
7、开合跳30秒
8、俯身快速踮脚20秒
9、左侧膝盖击掌20秒
10、右侧膝盖击掌20秒
11、深蹲交替提膝16次
12、高抬腿30秒
13、开合跳深蹲20秒
14、侧移高抬腿 20次
15、开合跳30秒
16、俯身快速踮脚20秒
17、左侧膝盖击掌20秒
18、右侧膝盖击掌20秒
19、深蹲交替提膝16次
20、高抬腿30秒
21、开合跳深蹲20秒
22、侧移高抬腿 20次
23、开合跳30秒
24、俯身快速踮脚20秒
25、左侧膝盖击掌20秒
26、右侧膝盖击掌20秒
三、放松部分
当挥洒汗水过后，我们来到了放松的部分。从全身舒展，左右大腿前侧拉伸，再到靠墙小腿拉伸，让疲惫的身体找到宁静，为下一次的运动做好准备。活动内容：
1、全身舒展40秒
2、左侧大腿前侧拉伸30秒
3、右侧大腿前侧拉伸30秒
4、靠墙左侧小腿拉伸15秒
5、靠墙右侧小腿拉伸15秒
运动要求：
1、运动时应检查场地的安全，穿运动鞋、运动服；
2、运动应在保证训练安全的前提下按照遵循循序渐进的原则进行，初始可以先完成热身部分、放松部分以及基本部分的1—14的动作，训练3—5天后逐渐拓展到整套动作；
3、运动时尽量在有人陪伴下完成，运动后应注意及时补充水分和保暖，谨防感冒。
各技术动作练习视频如下：
训练计划制订：汤明华
责 编：展代立
图文编辑：李 鑫