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亲爱的家长、同学们：
愉快的寒假已经开启，在做好支原体肺炎、甲流以及流行性疾病科学的自我防护的同时，还要做好“心理防疫”。如何平衡学习和放松？上饶市第十五小学特地为大家整理了寒假心理调适指南，为寒假加一道“健康餐”，请查收！
学生篇
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1、合理规划，提升自我
寒假是弯道超车的好时机。如果能够合理规划，保持持续的常态化学习，既能够让我们对时间有一定的掌握感，充实自己的假期生活，也能够保证下学期开学有一个良好的状态，收获满满的成就感。同学们可以充分利用假期时间，制定合理的每日计划，复盘每天的学习进度，查漏补缺，稳步前行，提升自我。按比例完成寒假作业，学习是一个持续的过程，切莫在开学前搞突击战。同时，在假期也可以培养多项健康向上的兴趣爱好，丰富生活，正确处理网络与学习的关系，健康文明上网。
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2、健康饮食，坚持运动
放假不等于放纵，我们要合理作息，保证睡眠时间，劳逸结合。每天至少安排一小时的体育锻炼，如跳绳、跑步等。适当的运动不仅可以远离消极情绪，健身悦心的同时又可以为新学期储备好能量。
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3、保持察觉，调整情绪
当出现消极情绪时，我们可以尝试这样做：
（1）合理宣泄法 当发现自己有不良情绪时，不要像洪水般堵住，而是要合理宣泄，但是要注意宣泄的对象、时间、地点。我们也可以尝试用涂鸦绘画、书写情绪日记、黏土、手工等表达性艺术来释放情绪。
（2）自我赞美法 一个人的情绪，会受其自身思想左右。我们可以寻找可以尝试在头脑中储存一些“高光时刻”，这些高光时刻可能是某次克服困难后的满足感、可能是完成某项任务的成就感......试着在头脑中提取我们的“高光时刻”，感受积极情绪的帮助。
（3）身心放松法 当我们身处负性情绪中，我们可以试着用心理课上学习过的呼吸放松、肌肉放松、冥想等身心放松技术开展身心调适。这些身心放松技术有助于我们从不可控的想法中抽离出来，聚焦在呼吸和身体上，体验到可控感，身心从而得到放松。
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4、分担家务，积极沟通
放假意味着在家与家人相处的时间增多，我们要积极主动地分担一些力所能及的家务劳动，和家人一起做一些健康的娱乐活动。同学们可以每天花 15分钟主动地以温和的方式和父母沟通交流，表达自己情感和需求，听听父母的感受和想法，获得父母的帮助和支持，促进双方互相理解，增进亲子之间的情感联结。
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家长篇
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1、协助孩子制定计划
协助孩子制定合理的假期计划，既能培养孩子的时间观念，也能够更好地督促孩子按计划度过一个规律且充实的假期。在协助孩子制定计划时，需要尊重孩子的意见，可以引导孩子列出自己的愿望清单，例如假期想阅读的书籍、想学习的技能等，合理安排学习、锻炼、自主活动的时间，同时还要注意劳逸结合。
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2、引导孩子合理利用电子产品
假期孩子们自我支配的时间增多，为防止孩子沉迷网络，家长应了解孩子使用电子产品的真实情况，指导孩子合理地利用电子产品。家长可以与孩子共同制定双方都可以接受的使用电子产品的规则，具体包括上网的时长、时段、需要完成的任务等，并督促孩子遵守规则，保护好孩子的视力和身体健康。
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3、积极陪伴，沟通需要恰当时机
家长可以利用假期休息时间，安排丰富的亲子互动活动，满足孩子的心理需求，促进和谐的亲子关系。与孩子沟通时，认真倾听孩子的感受，尊重孩子的想法，少批评，多鼓励。当孩子有情绪时，先处理情绪，再处理问题。家长可以用“我知道你伤心/生气......”的句式，帮助孩子说出他的情绪，允许孩子用独处、呐喊等方式去发泄，并在不断的尝试中，找到适合自己和孩子相处的节奏和方式。
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4、进行有效监督
孩子在假期学习、运动、使用电子产品时都需要家长的监督，可以参考以下监督小技巧：
（1）相信孩子：可以激发孩子的自律心和充分相信孩子的潜能；
（2）共同约定：可以照顾彼此的需求、尊重彼此的感受；
（3）放平心态：教育孩子切勿操之过急，可以试着放缓速度，逐步提高要求；
（4）学会鼓励：欣赏孩子一点一滴的努力和改变，赞美孩子的微小进步与成长。
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寒假心理调适指南已准备好，衷心祝愿每位家长和孩子共度一个健康而充实的寒假，让我们相约新学期邂逅更好的自己。
如有必要，尽快寻求心理援助
当不良情绪已经影响到您或者孩子的生活和学习，并让您或者孩子感到难以承受时，请尽快主动寻求心理援助：
江西省社会心理服务热线热线：
966525、12355
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