【尚德·笃学】快乐寒假，一起运动——唐口中心小学体育锻炼计划

尊敬的各位家长：

    感谢您对唐口中心小学工作的支持。根据教育主管部门相关文件要求加强青少年体育锻炼，增强青少年体质，体育教育已成为学校教育工作的一个重要组成部分。 为保证体育课及各项体育活动正常开展，切实提高学生身体素质，寒假期间将安排学生体育锻炼活动。

　　请各位家长配合学校加强学生体育锻炼活动的监督，做好安全保护措施！防止运动损伤的发生。

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季运动，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于三十分钟。训练的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

7.每天运动结束后，到钉钉群上传打卡！

寒假体育锻炼计划

       体育的内容和方法必须适合不同年龄青少年的生理、心理特点和性别的差异，以全面地锻炼身体、促进身体各部组织、机能、素质和基本活动能力的发展为主。

       学校根据各年龄段不同制定了详细的体育锻炼方案，包括热身练习、必选练习和自选练习。

热身练习：韵律操七彩阳光

必选练习：一分钟跳绳、坐位体前屈

自选练习：家庭趣味游戏、篮球、羽毛球等

热身练习

       韵律操《七彩阳光》是我们上学期每天课间操必备曲目，动作简单易学还很有活力，伴着熟悉的音乐，让我们一起活动身体，运动前热热身吧！

必选练习

        坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

       每天两组，每组30秒！

        跳绳对儿童身心健康和智力发展有诸多好处，能加快胃肠蠕动和血液循环，促进机体的新陈代谢，有利于儿童健康成长；儿童跳绳时自跳自数，可以提高大脑的思维灵敏度和判断力，有助于儿童体力、智力和应变能力的协调发展。

      每天三组，每组1分钟！

自选练习

高抬腿跑动作要领：

1、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。

2、在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

半蹲跳动作要领：

1、腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直。

2、利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。

3、落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。

摸膝半程卷腹

训练部位：腰腹  

训练次数：15次/组*3组

训练方法：1.屈膝屈髋，仰卧于垫上;

2.腰部贴地，腹部发力，慢慢抬起上背部，手指触摸膝盖;

3.回到初始位置;

4.卷起时呼气，下落时吸气。

波比跳

训练部位：全身  

训练次数：10次/组*3组

训练方法:1.双手撑地，双脚向后蹬跳;

2.脚跳回，屈膝于胸前，起身向上跳起，落地接下一个动作;

3.下蹲时吸气，跳起时呼气。

放松拉伸

单腿背部拉伸

训练部位：背部、腿部  

训练次数：60秒/组*3组

训练方法：

1、单腿前伸成跨栏步动作两腿成90°;

2、手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松;

3、全程保持均匀呼吸。

腹部拉伸

训练部位：腰腹  

训练次数：60秒/组*3组

训练方法：

1、俯卧，腿部贴紧地面，手臂将身体撑起，拉伸腹部;

2、头部上扬，挺胸;

3、全程保持均匀呼吸。

生命不息，运动不止

奔跑吧！少年！