大名中学高二年级
体育寒假作业

准备活动：

活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕      8拍/组*4组

体能热身：开合跳-高抬腿-并腿左右跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练：

周一：1.俯卧撑（男）、跪姿俯卧撑（女）20个×4组

2.深蹲上跳   20个×4组

3.俯卧挺身  15个×3组

周二：1.原地高抬腿   30个×4组

2.收腹跳   15个×4组

3.两头起   10个×4组

周三：耐力跑  3千米（男）2千米（女）

周四：1.哑铃练习（可用水瓶代替）15个×4组

2.跳绳   2分钟×2组

3.蛙跳   20个×2组

4.平板支撑    1分钟×2组

周五：1.折返跑   5米×10次×3组

2.俯卧登山跑    40次×3组

3.波比跳   15个×3组

4.仰卧起坐    40个×3组

5.保加利亚蹲    左右腿各20个×4组

拉伸放松：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

1.左右拉伸

2.站位体前屈

注意事项：

1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。