尊敬的各位家长、同学们：
大家好！经过一学期的体育中考备考训练，同学们在训练中克服了各种困难，我们的身体素质和体育成绩都有不同程度的提高。但随着期末将至，假期期间要力争里做到有计划科学地锻炼身体，继续保持良好的身心状态，继续加强素质训练，保证按计划完成寒假参加体育锻炼任务。就此，体育老师为同学们制定一份适宜在寒假期间的体育锻炼计划，希望同学们在假期能养成自律的好习惯，调整规律作息，克服困难，在家长的监督下，坚持加强锻炼，保证锻炼质量为下学期中考体育考试鉴定良好的基础而努力！
本次锻炼计划分两大部分：
一、室内锻炼时间：周一、三、五
二、室外锻炼时间：周二、四、六（周日：游泳）
建议训练时间：上午：8:00-9:30
下午：15:30～18:00
（1） 室内锻炼时间：周一、三、五；
练习内容：1.开合跳、2.跨下击掌、3.后踢腿、4.高抬腿、5.半蹲跳、6.小碎步、7.提膝跳、8.蹬山跑。
练习次数：学生每人每次练习五组，（完整音乐八个动作为一组）共练习5组，间歇1分钟。
温馨提示：请同学们严格按照训练时间及动作要求完成，避免动作不规范受伤，如在运动的过程中有身体有不适，请立即停止并及时告知家长（切记：每一次训练结束都要进行拉伸放松、推拿按摩缓解肌肉的疲劳）。
（二）室外锻炼时间安排：周二、四、六
训练内容如下：（每完成✅热身跑后，先完成柔韧动作——（抱脚尖蹲起）
周二训练内容：
1.热身慢跑1200m（标准400米场地3圈）
2.200m节奏跑*3组（每组间隔时间1分钟）
3.跳绳*3组（每组1分钟、间隔时间20秒）
4.柔韧性拉伸及局部肌肉按摩放松
周四训练内容：
1.热身跑1200m（标准400米场地3圈）
2.变速跑：1500米变速跑（直道冲刺、弯道慢跑，弯道禁止走路）
3.跳绳：（共三组，每组180次，每组间歇时间30秒）
4.柔韧性拉伸及局部肌肉按摩放松
周六训练内容：
1.热身跑1200m（标准400米场地3圈）
2.女生400米*x2组；男生600米*2组（女生1分30秒、男生2分00秒）
3.柔韧性拉伸及局部肌肉按摩放松
注：室外锻炼时间，请家长们跟学生自行找场地根据内容要求进行锻炼（寻找家附近的标准400m场地，每次外出请同学们注意交通安全）每一次的训练结束后，务必进行柔韧牵拉及放松。
周日：游泳训练（200米，共2组）
游泳作为中考体育的选项之一，请家长们要重视游泳的培训，场地25米（往返共50米）
男生满分：1分20秒 女生满分：1分30秒。
陆地坐姿蛙泳腿
蛙泳腿：1收2勾3蹬夹
蛙泳完整动作：划手抬头吸气，伸手低头吐气，手动脚不动，脚动手不动。
特别要求：请各家长们监督、督促孩子们完成，家长们尽可能做到陪同孩子，并且能做好每一天每一次练习记录并拍照将图片发送至班级小管家、或家长群打卡喔！（小提议：室外训练，家长们可以组队进行训练，效果更佳。其次，请家长们要为孩子们提供足够膳食营养，保证一日三餐摄入，并均衡搭配，给予身体供能）最后，让我们家校携手尽最大努力共同帮助您的孩子、我们的学生能超越自我。
海口市第十四中学 体育组
2024.1.26