亲爱的娃儿们：
冬练三九，夏练三伏。寒假了，同学们上学期间养成的体育锻炼习惯可不能丢，体育锻炼贵在坚持！让我们一起看看如何选择、安排假期体育家庭作业吧。
⭐ 热身活动
☞ 锻 炼 项 目 ☜
一、心肺功能训练（二选一）
（一）耐力训练（二选一）
1、定量跑：每次2000米，匀速完成，在最后200米尽量冲刺
2、定时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完也有2000米左右。
（二）速耐练习
男生（4＊300米）每组间隔两分钟
第一组：60秒完成
第二组：70秒完成
第三组：80秒完成
第四组：80秒完成
女生（3*300米）每组间隔两分钟
第一组：65秒完成
第二组：75秒完成
第三组：85秒完成
检测：每周测试1-2次800/1000米
跑前热身，活动筋骨，安全为主；跑步过程中遵循三步一呼三步一吸或两步一呼两步一吸的呼吸规律，鼻腔呼吸不够时可用嘴巴呼吸，用舌尖顶住上颚，避免冷空气直接进入。
二、基础训练（每天打卡两项）
1.跳绳（二选一轮换打卡）
① 双脚交换跳绳3分钟
② 双脚并脚跳绳3分钟
2.核心力量（二选一轮换打卡）
① 俯卧撑2*15个
② 仰卧两头起2*15个
三、技能训练
（1）排球垫球练习（打卡）
要求：在家找块空墙，设置标志线，高度1.4米，距墙1.5米，对墙练习垫球。
1.练习1*200个：（一个视频打卡）
（女生低于32个，男生低于37的练习时间不少于五分钟）
2.测试（40秒）：（一个视频打卡）
（女生超过48个，男生超过53个的可以不每天打卡，但每周至少练习1-2次，记录成绩上传视频）
（2）篮球半场运球上篮练习
要求：按照考试要求练习
练习时间：不少于10分钟
自行测试（2—3次）
（3）抗阻力训练（打卡）
（拉力带弹力值选用45磅左右）
1.跪姿拉拉力带（15*2组）打卡
要领：大臂展开，身体后仰，背弓拉开，腰腹发力，挺身、甩臂，向前上方拉出
2.俯身阻力鞭打（15*2组）打卡
要领：俯身腰背挺直、腹部收紧，双腿略微打开，双臂伸直向下鞭打。
3、站姿拉弹力带（15＊2组）打卡
要领：拉开背弓后，双脚发力蹬地，挺身、甩臂，向前上方拉出
实心球技能练习（球重 2KG）
测试：每周测试（2—3次）
备战中考，体育先行——体育是中考的第一战，分在脚下，没有奇迹，放弃容易，坚持很酷，不苦不累，初三无味，只有挥洒汗水，坚持努力，必有收获。
同学们，愿你全力以赴，不负青春，不留遗憾，坚决打赢2024中考第一战。
＊温馨提示
1.无论是居家还是外出锻炼，都要注意环境的安全性。
2.在进行体育锻炼前，务必做好热身活动，避免运动损伤。
3.气候多变，运动期间适时增添衣服，注意保暖；运动中及时补水；运动后注意个人卫生。
4..请家长督促孩子，按要求、高质量地在小管家完成锻炼打卡任务。
5.收假后上交体育锻炼情况表并附带两张体育锻炼照片（着校服）。
高陵四中教育集团体育组
二 0 二 四 年 2月 1日