1000（800）米训练计划
长跑项目在考试中不算最难，练习方法也相对简单（每天一次或者两天一次）
1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
3. 考前自测
考前一个月，开始模拟自测，根据成绩调整训练频率。
4. 注意
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
关键是规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。
50米训练计划
50米跑技术包括：
1.起跑技术
2.加速跑技术
3.途中跑技术
4.终点跑技术
1.跑的动作平稳、重心起伏较小；
2.上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；
3.跑姿要略有向前性和平稳的直线性，并且全程有良好的节奏感，跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节；
4.在前20米要保持身体的前倾；
1.原地摆臂练习
训练量：
1）.快速摆臂15秒为一组。
2）.每次练习8-12组。
3）.每组间歇60秒。
2.高抬腿练习
训练量：
1）.高抬腿练习15秒为一组。
2）.每次练习6-12组。
3）.每组间歇2分钟。
3.小步跑练习
训练量：
1）.小步跑练习20秒为一组。
2）.每次练习6-12组。
3）.每组间歇2分钟
4.深蹲跳练习
1）.每组5-12次蹲起跳（根据孩子的体能情况来选择）。
2）.每次练习做4-6组。
3）.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息2分钟）。
坐位体前屈训练计划
口诀
并腿，伸直，背不曲；
呼气，送腰，前伸肩；
低头，双手，匀速推；
停顿，保持，自弹回
练习方法：
①立位体前屈
②正压腿（注意在地面的支撑脚脚尖指向正前方）
③盘腿体前屈（可双手抱脚，手臂用力把上半身拉下去
④压腰（一定要记住不要弓腰，可适当塌腰）
跳绳训练计划
跳绳比较简单，可每天训练3~5组。
1. 计数跳
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。
2. 计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
3. 注意
前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
（女生）仰卧起坐训练计划
1. 定时练习
① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
2. 定量练习
① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
② 52个/组，考试规定数量，保证能做到52个，再练习提高速度。2组。
3. 注意
有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
建议每天进行
（男生）引体向上训练计划
引体向上是由手指抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量克服自身体重向上做功的练习。
练习方法：两手正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
训练量：1.每组练习时间10—30秒。2.每次练习3—5组。3.每组间歇60秒。
篮球训练计划
篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。
1. 原地运球
① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。
② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。
③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。
要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。
2. 直线运球
要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。
3. 换手变向运球
① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。
足球训练计划
常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空档或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。
1. 动作方法和要点
① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。
② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。
2. 练习建议
① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。
③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。
④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。