同学们，愉快的寒假开始啦，天气虽然寒冷，但我们依然要保持良好的学习和锻炼习惯哦！快来对照着攻略练习吧！
一、眼保健操
二、室内操
三、韵律操
四、体能训练
1.开合跳
（1）下巴微微向下绷紧，双眼目视前方。
（2）两臂伸直，不要弯曲。
（3）注意膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。
2.靠墙蹲
（1）身体和头自然靠墙，双脚向前踩地，小腿垂直地面（选择自己能做到的姿势）。
（2）脚尖，膝关节，骨盆外侧呈一条直线。
（3）注意避免膝关节内扣，大腿向外打开（可以略微超过脚尖外侧但是不可内扣），双手可轻放于大腿外侧轻轻向内推。
（4）背部以及头贴紧墙面，下巴微收，肩膀张开并且尽量放松。保持正常顺畅的呼吸。
3.弓箭步跳
（1）背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰。
（2）跨距不可太小以免重心不稳。
4.原地快跑
（1）身体保持正直，不要晃。
（2）手臂摆动前不漏肘，后不漏手。幅度不宜过大。
5.高抬腿
（1）双眼看着正前方,一腿高抬,另一腿支撑点,两腿相互交换开展,大腿根部抬的高宽比要与路面维持平行面,脚踩地强有力。
（2）双臂前后左右下摆臂力度要大,与屈膝的节奏感相辅。
6.仰卧起坐
（1）不要抱头，可将双手置于耳侧，不要用力挤压耳朵。
（2）速度适中，起来速度快一点，下去的速度慢一点。
7.原地纵跳
（1）预摆：两脚要左右开立，与肩同宽，两臂做前后摆动动作，两臂前摆时，两腿要伸直，后摆时两腿屈膝降低重心，上体稍向前倾。
（2）起跳腾空：两脚要快速用力蹬地，同时两臂要稍曲，由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
（3）落地缓冲：落地时，要收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，减少重力作用，屈膝落地缓冲。
8.平板支撑
（1）俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
（2）腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
9.仰卧举腿
（1） 身体平躺，背部及臀部贴於地下。双手放于两身体两侧。
（2）腹部用力，将双腿抬起。
（3）双腿伸直，抬高至与身体成九十度。
（4）腹部用力，慢慢放回双腿。
10.坐体前屈
（1）双脚并拢，垂直于地面，脚趾微微向内倾斜。
（2）慢慢平坐在地上，伸直双腿，收拢双脚。然后弯下腰，双手放在头的两侧，头靠近腿，手臂尽量向前移动，尽量慢慢向前伸展，不要晃动。
（3）保持手掌与地面平行。
11.压肩
（1）将双手手臂伸直放在杆上，也可以借助桌子或板凳来作为支撑物。
（2）两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，把肩的力量往下推，在往下推的同时把手往前推，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
12.收腹抱膝跳
（1）站立双腿双脚并拢，两脚前脚掌同时发力向上蹬膝盖往怀里抱。
（2）跳的同时手臂可以向上带一下。
13.俯卧撑
（1）双手撑地，间距与肩同宽或者比肩略宽。从侧面看，我们的肩，肘和手腕在一条直线上，核心收紧，后背挺直。
（2）在训练时不要塌腰，臀位也不需要太高，手臂也不要过分向外打开，大臂和身体成自然夹角，约45度。
（3）在下放的时候，身体尽量接近地面。
14.3.5米左右移动
（1）由两脚平行站立姿势开始，向左侧滑步时，左脚向左（移动方向）迈出的同时，右脚蹬地滑动，跟随左脚移动，并保持屈膝降低重心的姿势，上体微向前倾，两臂张开，抬头。
（2）注意身体不要上下起伏，两脚不要交叉，重心要保持在两脚之间。
五、温馨提醒
1.运动时一定要穿适合运动的鞋服。
2.选择安全的场地进行运动。
3.运动前要做好热身，运动后要做好拉伸与放松。
4.根据自身能力确定运动量，做到循序渐进。