在“双减”背景下，以育人为取向、培养学生的综合核心素养与能力为目标，围绕实践与活动探究取向已成为作业设计和实施的核心价值取向。为了实现这一价值取向，丰富学生“双减”后的暑假生活，我校体育教研组结合学生的年龄特点和运动能力，设计了适用于放假在家，或者出门在外，随时随地的可以锻炼身体的暑期健身锻炼课程。
基本动作与要求
（一）准备活动（2×8拍）
1.头部运动
2.肩绕环运动
3.扩胸运动
4.提转运动
5.膝关节运动
6.弓步压腿
7.侧压腿
8.踝腕关节
（二）上肢运动
1.跪式俯卧撑
要求：15个1组×3组
2.仰卧飞鸟
要求：20个1组×3组
哑铃可以根据自己力量进行选择，可用矿泉水瓶代替
3.仰卧推胸
要求：20个1组×3组
4.站姿二头肌弯举
要求：20个1组×3组
5.站姿二头肌交替弯举
要求：20个1组×3组
（三）核心力量
1.平板支撑 30秒
2.侧位平板支撑 30秒
基本动作与要求
（四）下肢运动
1.弓步交叉跳
要求：1组 30个
2.深蹲跳
要求：1组10个
向心收缩动作要快，离心对抗动作要慢
3.保加利亚蹲
要求：1组10个
向心收缩动作要快，离心对抗动作要慢
4.原地提踵
要求：1组30个
双脚与肩同宽 四个动作为一个大组×3
每个动作间歇2分钟
（五）放松运动
1.头部放松 3x2个8拍
2.肩部放松 2x2个8拍
3.腿部放松 4x2个8拍
4.全身放松 1x4个8拍
（六）拉伸结束
要求：每次变化动作为1个8拍，配合深呼吸，感受到身体肌肉有拉伸感即可，动作要慢。
汽开区六中体育教研室·暑假期健身训练课程
注意事项
⑴.运动时， 着装要舒适， 以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重， 否则运动不便；也不宜穿得太薄， 容易受风感冒。
⑵.早起不宜剧烈运动。早上起来， 身体筋⾻还没有完全舒展开， 加之早上较为寒冷， 所以不宜进行剧烈运动， 对身体产生不利影响。
⑶.热身运动不可少。尤其是在冬季， 身体筋⾻相对僵硬， 如果热身不到位在运动中容易受伤。
⑷.运动不喝凉水。运动过后， 需要补充水分， 切记剧烈运动后立即喝水， 会循环系统紊乱， 喝凉水， 容易导致胃肠道痉 挛现象的发生。
⑸.持之以恒， 坚持每天锻炼， 每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
⑹.文明锻炼， 不要影响他人生活和休息， 和谐社会是你我的责任。
成功的路上没有捷径，只有日复一日的坚持与努力。希望同学们不畏严寒，作息规律，养成良好的终身运动习惯，拥有一个健康的体魄！
编辑｜ 韩丹丹
责编｜曲华宇
审阅｜ 张立鹏
监制｜于 洋