第一小学战疫情居家锻炼指南

　　新型冠状病毒疫情形势严峻，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施。疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。但是，长时间居家缺乏运动又成为新的问题。第一小学体育组根据非常时期场地不充分，器材不足等情况，制定了停课不停练、居家运动指南。

准备部分

        让我们跟着李老师来进行一段准备活动。

       请大家随后跟着图片上的动作进行动态拉伸和神经激活。动态拉伸每个动作只需2秒，重复10次为1组，每个动作3组。

各年龄训练内容如下:

一、二年级

年龄6——7岁

发展灵敏性、协调性、平衡能力、反应速度、动作速度等体适能。

项目1：绳梯脚步练习
锻炼功能：身体协调性  敏捷性

项目2：接纸团
锻炼功能：反应速度  眼手协调性
项目3：单脚平衡接纸团

锻炼功能：平衡能力  反应速度
项目4：双人反应力比赛(听指令身体碰地）
锻炼功能：反应速度、身体交互协调性
项目5：拍苍蝇（纸团）
锻炼功能：动作速度  反应速度
项目6：小蝌蚪找妈妈
锻炼功能：身体交互协调性  动作速度

三、四年级

年龄8——9岁

发展敏捷性、协调性、柔韧性、速度、肌肉力量等体适能。

项目1：手脚配合
锻炼功能：身体交互协调性、动作速度
项目2：单腿平衡
锻炼功能：平衡能力、身体交互协调性
项目3：十字跳
锻炼功能：身体交互协调、敏捷性
项目4：双人反应练习
锻炼功能：位移速度、反应速度
项目5：蜘蛛爬

锻炼功能：身体交互协调性、核心肌肉力量
项目6：变式—保加利亚蹲
锻炼功能：腿部肌肉力量，动作速度

五、六年级

年龄10——11岁

发展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等体适能。

项目1：侧向小步跑
锻炼功能：敏捷性     位移速度      动作速度  心肺耐力
项目2：螃蟹爬
锻炼功能：身体交互协调性    核心肌肉力量
项目3：三向折返跑
锻炼功能：位移速度    动作速度
项目4：空中踩单车
锻炼功能：核心肌肉力量    动作速度      心肺耐力
项目5：俯撑高抬腿
锻炼功能：下肢肌肉力量      动作速度      心肺耐力
项目6：全军出击（看信号移动）
锻炼功能：反应速度      位移速度

整理与恢复

静态拉伸每个动作30秒

注意事项  

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

不积跬步，无以至千里。第一小学的球迷们看过来！接下来分享一组在家可以做的熟悉球性的练习，助力你的足球梦想。

练习一：帽子舞

要领:双脚交替踩球。

练习二：脚内侧拨球

要领:双脚内侧左右来回拨球。

练习三：内侧星型

要领:单脚着地脚底向后拉球，脚内侧向前拨球。

练习四：外侧星型

要领:单脚着地脚底向后拉球，脚外侧向前拨球。

练习五：转圈帽子舞

要领:双脚交替用脚底踩球，同时以自己为轴心顺时针或逆时针转圈。

练习六：横向帽子舞

要领:双脚交替用脚底将球横向拉向另一只脚。

练习七：横向脚内侧滑步

要领:先用一只脚的内侧将球向自己另一只脚的内侧拨动。

当球快要接近另一只脚时，向球滚动的方向滑步，再用第二只脚内侧将球停下。

第一只脚力度可以尽量大一些但是一定不能小，因为一是要让球到达比自己身体另一只脚更远的地方，二是要保持足够的速度与自己滑步的速度吻合。

练习八：脚内侧脚内侧 | 脚底拉球

先用双脚内侧来回拨球完成一次小快板。

然后再使用先拨球的哪只脚脚底将球横向拉向身体另一侧。

然后再用第二只脚先拨球完成一次小快板。

最后再使用第二只脚脚底将球横向拉向身体另一侧。

如此往复形成一个循环练习。建议能不间断的连续做过10个来回算是真正熟练。

练习九：脚底外侧旋转星线图

要领:单脚着地脚底向后拉球，脚外侧向前拨球。

同时以支撑脚为轴心顺时针或逆时针转圈。

练习十：帽子舞 | 脚底拉球停球Z字前进

要领:双脚交替用脚底将球横向拉向另一只脚。

拉球时要向自己的侧前方拉球从而形成只一个Z字前进的线路。

球拉倒一侧后先用该侧脚内侧将球停住，再用该侧脚进行下一侧拉球。

练习十一：双脚轮换 | 小V字拉球

要领:先用一只脚脚底将球向后拉，紧接着使用脚内侧拨向另一只脚前面。

再用另一只脚脚底将球向后拉，随即只用脚内侧拨向另一只脚前面。

如此往复形成一个循环，同时注意动作幅度不要太大。

练习十二：V字拉球

要领:先用左脚脚底将球向身体内侧拉，再用左脚内侧将球向外侧推出去。

再用右脚脚底将球向身体内侧拉，最后用右脚内侧将球向外侧推出去。

双脚之间如此往复循环。

作为初学者，这个动作开始时尽量幅度小一些，增加对球的控制能力，待熟悉之后可适时加大幅度，以便在实战中使用。

练习十三：双脚交替脚内侧扣球

要领:

一只脚完成一组外内侧拨球后换另一只脚。

练习十四：三角拉拨球

要领:先用右脚脚底将球向后拉向身体。

拉球到一定时左脚【支撑脚】要向后一个小跳步，右脚换做脚内侧触球将球横向拨给左脚。

最后用左脚脚内侧将球拨回起始点。

练完右脚后要记得练习左脚。

让我们一起停课不停运动，共同努力，以健康的体魄抵抗病毒的侵袭，共度时艰！