亲爱的同学们，我们又迎来了愉快的寒假，寒假对于同学们来说是一个重要的休息和提升期。除了日常的学习，体育活动也是必不可少的。体育活动不仅能帮助我们锻炼身体，提高身体素质，还能培养学生对体育的兴趣和热爱，让我们在未来的学习和生活中更加健康和自信。为更好的帮助同学们在假期坚持进行良好的体育锻炼，学校根据学生的年龄和兴趣制定了三周详细的体育作业，同学们可以按照作业中活动的内容循环练习。同时，对体育活动提出以下建议：
一、安全性提醒
1.保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼，不在饥饿或就餐后一小时内锻炼；
2.适宜的锻炼时间应在上午9:00—10:00，下午14:00—15:00，晚上19：00—20:00；
3.要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物；
4.要穿着运动服装与鞋进行锻炼；
5.锻炼前做好充分的准备活动，如静态拉伸、跳绳等；
6.运动量以中、低等负荷为主，运动量要适宜，量力而行；
7.体育锻炼内容具有一定专业性，如遇不知、不解、不清的问题应首先咨询专业人士，不易盲目练习。
二、饮食及作息时间的建议
1.每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等；
2.每天吃新鲜蔬菜和水果；
3.适量多饮水，每天不少于1500ml；
4.食物种类丰富，不要偏食，荤素搭配；
5.保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；
6.规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时。
具体作业内容
第一周
第一天
1、慢跑：5分钟/次（1组）。
2、活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3、深蹲：20次/组（2组）。
4、平板支撑一分钟/组（2组）。
5、男生俯卧撑：10个/组（2组）；女生跪姿俯卧撑：10个/组（2组）。
6、坐位体前屈：1分钟/组（2组）。
7、拉伸放松：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第二天
1、30秒仰卧双脚蹬车轮（4组）。
2、活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3、篮球、足球、排球自由选择练习：10分钟/组（2组）。
4、拉伸放松
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
5、耐久跑1000米。
第三天
1、跳绳：1分钟/组（3组）。
2、活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3、深呼吸慢跑：10-15分钟。
4、立定跳远5次/组（4组）。
5、拉伸放松
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第四天
在家长陪同下进行速度滑冰、冰壶、冰尜等冰上运动。
第五天
1、冰上速滑练习
2、第六天再进行一次耐久跑练习。
第二周
第一天
1、30秒仰卧双脚蹬车轮（3组）。
2、活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3、男生俯卧撑：10个/组（2组）；女生跪姿俯卧撑：10个/组（2组）。
4、卷腹15个/组（2组）。
5、坐位体前屈：1分钟/组（2组）。
6、拉伸放松：
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第二天
1、跳绳：1分钟/组（2组）。
2、活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3、折返跑15米×4（2组）。
4、立定跳远5次/组（4组）。
5、拉伸放松
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
6、耐久跑1000米。
第三天
1、活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
2、开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作15次，间隙踏步10秒。
3、匀速慢跑：男生1500米；女生1000米。
4、拉伸放松
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第四天
自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、游泳等项目练习30-50分钟。
第五天至第七天
1、冰上速滑练习
2、第六天再进行一次耐久跑练习。
第三周
第一天
1、慢跑：5分钟/次（1组）。
2、活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3、深蹲：20次/组（2组）。
4、平板支撑一分钟/组（2组）。
5、男生俯卧撑：10个/组（2组）；女生跪姿俯卧撑：10个/组（2组）。
6、坐位体前屈：1分钟/组（2组）。
7、拉伸放松：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第二天
1、30秒仰卧双脚蹬车轮（3组）。
2、活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3、篮球、足球、排球自由选择练习：10分钟/组（2组）。
4、柔韧性练习：每个动作1分钟/组（2组）
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 压肩
⑥ 单侧支撑压腿深蹲：20次/组（2组）
5、耐久跑1000米
6、放松。
第三天
1、跳绳：1分钟/组（2组）。
2、活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3、开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作15次，间隙踏步10秒。
4、折返跑15米×4（2组）。
5、立定跳远5次/组（4组）。
6、拉伸放松：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
第四天
在家长陪同下进行速度滑冰、冰壶、冰尜等冰上运动。
第五天至第七天
1、冰上速滑练习
2、第六天再进行一次耐久跑练习。
部分动作展示：
海林市第二中学
2024年1月16日