梅塘小学心灵氧吧 | 为“心”赋能，轻松迎考——期末复习阶段心理调适指南

指南一：觉察情绪，接纳情绪

情绪没有好坏之分，每一种情绪都像一个信使，给我们带来信息。所以当情绪来临，不管是小天使还是小怪兽，都该给Ta一份关注，然后告诉自己“这很正常，我可以有这样的情绪”。

当情绪产生时，请抓住你当下能够觉察到的情绪，并命名它们，比如紧张、畏难、担忧、恐惧等等，然后再尽力尝试用积极的语言去描述这些情绪，比如“我现在有些烦躁不安，随着深呼吸，我感到扑通扑通的心脏慢慢平稳，随着每一次呼吸都能感觉到自己逐渐镇定……”当你可以细致描述这些情绪的时候，你会发现自己不再那么排斥它们，情绪也就能被我们掌控好了。

指南二：积极暗示，坚信自己

“请不要想象一只白色的熊”读到这句话的时候，你的头脑中出现的是什么呢？是不是就是一只白色的熊？这就是心理学上的“白熊效应”，它告诉我们越刻意不去想一件事，就会越想。不管是让自己不要想什么或不要做什么，都是一种否定式的暗示，我们很容易就踏入白熊效应的陷阱之中，而我们可以用肯定来代替否定。在考试面前，我们在给自己积极暗示的时候，不要加一些否定词，比如“我不紧张”“我不害怕”，而是用“我有信心”“我一定行”，这样我们头脑中接收到的就不是消极信息了，自我暗示的力量是很强大的，一旦不断地肯定自己，一定能比之前做得更好。

指南三：合理认知，做好准备

合理认识考试。考试的目的不仅仅是为了得到一个分数，一些同学认为只要去上课并在考试中取得好成绩就可以了，但学习的意义远不止学习课堂上的知识和考试考高分。在这个过程中养成良好的学习习惯和技能其实更重要，这是让我们学会更深层次的学习并学会独立思考的基础。这也是为什么我们不赞同考试前一天晚上的临时抱佛脚的原因之一。

有人说：“焦虑是一个非常虚幻的情绪，我们的脚踩在具体的路径上，一步一步往前走的时候，就没有了焦虑。”简单说，焦虑的反义词是具体。

首先，结合自己的实际情况制定合理的目标。自己“跳一跳，够得着”的目标才是比较合适的，我们只需要跟自己的过去相比，每天进步一点，积累起来就是长足的进步与成功，最终实现目标、突破自我。

许多同学也发现，当他们开始更好或更规律地学习时，他们的考试焦虑就会减轻。这是有道理的——你对教材了解得越多，你就会越有信心。当你对考试充满信心时，在正常的第一时刻的紧张情绪过去后，你将能够放松地进入测试。

指南四：劳逸结合，注重效率

相关研究表明，睡眠质量对于增强我们的记忆以及情绪管理有至关重要的作用。复习阶段要保证充分的睡眠，养精蓄锐，以迎接每一天的挑战。

运动能够触发大脑分泌更多的脑源性神经递质，可以有效帮助大脑抵御压力，进而确保更好地提取记忆。复习阶段，学业任务有所增加，记忆的负担也会加重，安排适度运动，不仅可以增强体质，还可以提高记忆力，更能缓解负面情绪。

指南一：理性评估，积极赋能

望子成龙，望女成凤，这是做为父母正常的心理期待。但如果家长期望值过高，超过了孩子努力所能达到的最高限度，不仅会给孩子额外制造压力，也会让自己十分焦虑，影响正常工作与生活。

我们可以做的就是相信、鼓励孩子，让他们对自己有客观的评估，对未来有明确的期待，这样孩子才能孕育出更多的动力去努力、去应对挫折。生活和学习过程中向孩子传递我们家长的信任与支持，并告诉他们，当需要帮助的时候，我们随时都在，从而给孩子带来满满的安全感。

指南二：建立沟通，关注变化

复习阶段，家长需要与孩子保持良好的沟通，了解他们的想法、担忧和压力，这样可以帮助孩子感受到家长的关心和支持，增强他们的心理安全感。

考试前和考试期间，孩子的情绪可能会出现波动，这是正常的。家长留意关注孩子的情绪变化，与孩子及时沟通，以自身稳定从容的状态接纳孩子的情绪，并积极寻找缓解压力的方法。如果孩子出现过度焦虑等情况，家长可以寻求专业心理咨询的帮助。

指南三：保障后勤，提供支持

外部环境的有序可控能为孩子内部体验的安全稳定提供有效保障。孩子备考、应考期间，父母要尽可能保证家庭生活的秩序感，督促孩子保持饮食起居的节律性，尽量避免一些较大的家庭生活事件对孩子的心理状态产生影响，干扰孩子复习应考的节奏。父母不需要刻意关注孩子的考试，这样做的效果会适得其反，会让孩子产生隐性的紧张感和心理压力，干扰孩子正常的学习秩序。