放假赶上过年，不少家长心疼孩子一学期辛苦，天天都做好吃的鼓励，再加上零食水果，一个假期过去，发胖不说，体质也容易下降。九年级的孩子们，5月初你们将迎战2024年中考体育，中宁六中体育组与您分享一份体育锻炼指南。
星期一
01 准备活动
请同学们跟着下面的视频进行热身活动。
02 体能练习
请同学们跟着下面的视频进行体能练习。
03 排球垫球练习
排球垫球练习:5分钟/组*2组。
星期二
01 准备活动
请同学们跟着下面的视频进行准备活动练习。
02 跳绳练习
要求：
60个/组快速连续跳绳，不断绳，2组
80个/组快速连续跳绳，不断绳，2组
100个/组快速连续跳绳，不断绳，2组
请同学们跟着下面的音频进行跳绳练习。
星期三
01 准备活动
02 腹背练习
①仰卧起坐，20-40个/组，4-8组
②俯卧背起，20-30个/组，3-6组
03 排球垫球练习
排球垫球练习:100个/2组。
星期四
01 准备活动
请同学们跟着下面的视频进行准备活动练习。
02 跳绳练习
要求：
80个/组快速连续跳绳，不断绳，2组
100个/组快速连续跳绳，不断绳，2组
150个/组快速连续跳绳，不断绳，2组
请同学们跟着下面的音频进行跳绳练习。
星期五
01 准备活动
02 力量练习
①俯卧撑，5-10个/组，3-8组
②立卧撑，4-8个/组，3-8组
③俯身登山跑，20-40次/组，3-8组
03 体能练习
请同学们跟着下面的视频进行体能练习。
周一至周五放松练习
立定跳远练习
立定跳远:每天3次。
中考体育成绩对照表
注意事项:
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
4、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
5、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
每天锻炼一小时，健康快乐伴随你！同学们，只要科学锻炼，坚持不懈，寒假后的你一定是自信、开朗、身体倍棒的阳光少年。加油 ！