第一阶段
一、适应期
第一阶段:适应期 4周 出勤率3次/周
（一周三次，下肢2次、腰腹全身综合训练1次）
目标:体态调整、掌握正确的呼吸模式、学习基础的自重训练动作与力量动作、加强核心力量和有氧心肺功能
腰腹训练:
1.呼吸模式的正确建立
2.腹部深层肌肉的训练:从深层到浅层 从下至上训练 改善下腹赘肉
3.侧腹训练:侧腰线打造
4.配合腹部燃脂训练
体态调整训练:
1.调整体态:手法+训练调整⻣盆高低、旋转。手法+训练调整腹直肌分离。
2.调整腿型:大腿前侧肌肉粗壮、小腿后侧肌肉线条不良、大腿内收肌薄弱
3.臀部线条训练:臀两侧凹陷部位-臀中小肌训练、臀下垂-臀大肌下侧训练
4.配合下肢燃脂训练
第二阶段
- 第二阶段:进阶期
8-10周 出勤3次/周
目标:通过自重与小负重学习动作模型，训练深层肌肉、增加重量练习基础动作、进一步提高心肺功能
腰腹训练
1.呼吸模式:折⻆腰呼吸法(三大呼吸法综合)
2.腹部训练:分部位训练 上腹(肋⻣外翻)下腹(赘肉)分层次训练 腹横肌-腹内外斜肌- 腹直肌 (⻢甲线打造)
3.加强侧腹训练(折⻆腰打造)
4.配合腹部进阶燃脂训练
臀腿训练:
1.臀部训练:臀大肌上部(臀向腰上爬)臀大肌整体维度训练(增加臀围、蜜桃臀)臀大肌 下侧(臀线上提)
2.腿部训练:做等⻓收缩训练、优化腿部线条、大腿内收肌训练、减少腿部赘肉
3.配合下肢进阶燃脂训练
饮食控制
第一阶段训练，搭配 7 天极速瘦身⻝谱
第二阶段训练，搭配碳水循环⻝谱或 16+8 饮⻝模型